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紅葉トレッキングで初心者の方へ!膝を痛めず疲れない歩き方をご紹介

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秋も深まってきて、紅葉のシーズンになってきましたね。

赤や黄色の染まった山々の絶景を見にるのは、とても清々しい気持ちになりますよね。
 

でも、紅葉トレッキングに出かけてみると、他の人は涼しげに歩いているのに自分だけがやけに疲れてたりしませんか?

それに、下山したあとに膝が痛くなるなんてことも・・・
 

あなたは「歩き方が悪いせいかも」と思っているけど、どこが悪いのか分からず困っているのではないでしょうか?

そこで今日は、紅葉トレッキングの初心者の方のために、膝を痛めず疲れにくい歩き方についてお話したいと思います。

是非、参考にしてみてくださいね。

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紅葉トレッキングでの初心者の歩き方とは?

紅葉トレッキングで、疲れやすいあなたはどんな歩き方をしていますか?

あなたも山に入るうえで、悪路を長い距離歩くわけですから歩き方について色々考えてらっしゃると思います。

でも、気づくとオーバーペースなのか心臓バクバク、汗ダラダラ・・・なんでしょうか?
 

トレッキングの初心者さんで、よくある間違った歩き方はこんな感じです。

・足の負担を減らす為に、わざとそっと足を置いたり、バランスに気をつけて歩いている。
・平坦な道になると、自然と歩くペースが速くなる。
・段差や階段を一歩で越えようとする。
・斜面をまっすぐ登っている。
・前かがみになって、膝に手を当てて登っている。
・下りで、急に止まったりすることが多い。

以上のような歩き方は、体を疲れさせますし膝などへの負担も大きいです。

あなたはどうでしたか?思い当たることがあったら改善が必要ですよ。
 

では、膝を痛めず疲れないようにするために、どのような歩き方がよいのかを次の項目でお話しましょう。
 

紅葉トレッキングで膝を痛めず疲れない歩き方(登り編)

それでは、膝を痛めず疲れないようにする歩き方をご紹介していきたいと思います。
 

1.膝を痛めず疲れないようにするには歩幅を小さくする

歩幅を小さくして歩くとバランスもとりやすく疲れにくくなります。

それに、歩行ルートを先読みし、無理のない位置取り(高低差を少なくする)をすることもできます。
 

山の斜面によって異なりますが、前足のかかとから後ろ足のつま先までの間がおおよそ靴一足分以内の間隔が小さい歩幅です。

前足を真下に着地させるイメージで歩くと自然と歩幅が小さくなるのでやってみましょう。
 
 

2.膝を痛めず疲れないようにするには頭からかかとまでを一直線にして歩く

背中を曲げて前かがみになって歩いてしまうと、筋肉の力だけで歩くことになるのでとても疲れやすくなるんですよ。

ですから、上体を上げて、頭から背中、腰、後ろ足(体重が乗っている足)までが横から見たときに一直線になるような姿勢で歩きます。
 

体が一直線になることで、筋肉を使わず骨で体を支えることができるので疲れにくくなるのです。

それに、その姿勢に慣れると体勢がかなり安定しバランスもとりやすくなってコケにくくなる効果もあるんですよ。
 
 

3.膝を痛めず疲れないようにするにはゆっくりと足を上げる

これは、階段や段差を上がるときの歩き方ですが、先の階段にサッと足をかけるのではなく、できるだけゆっくり足を上げることです。

そして、足をかけたら体重を移し、その足を伸ばすまでをできるだけゆっくりやるようにしてください。
 

そうすることで、筋肉の負担を減らして疲れにくくすることができます。

足場が悪いところでも同じようにしてください。

動くスピードを常に一定にするイメージで階段や段差を超えるようにしてください。
 
 

4.膝を痛めず疲れないようにするには足のうら全体で着地する

歩くときに”かかとやつま先”から着地すると、関節を痛めやすく疲れやすくもなります。
 
ですから、足のうら全体で着地させて歩くとこで、足の裏にかかる負担が分散できるようになります。
 

ただし、着地するときに「ドスン!」と地面に足を落としてはいけませんよ。

それだと、バランスをくずしやすいですし膝や内臓にもダメージを与えてしまうかもしれません。

あくまで、そっと静かに着地をするようにしてくださいね。
 

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5.膝を痛めず疲れないようにするには足を左右に開いて歩く

平坦な道を歩くみたいに足を真っ直ぐにして歩くと斜面の角度のせいで足首が上向きに曲がってしまって足首が疲れるし、痛めてしまうかもしれません。

ですから、足先を外に向けてややガニ股っぽく歩くと足首が楽になりますから、足を開いて歩きましょう。
 

ただし、あまり足を開きすぎると体が左右にブレてしまって逆に疲れますから、

無理やり開きすぎずに進む方向にカカトを重ねるようなイメージで歩くようにしてくださいね。
 
 

6.膝を痛めず疲れないようにするにはひざを上げて歩く

街中を歩いている時には障害物はほとんどありませんから、ひざを上げるような歩き方は必要ありませんが、

トレッキングでは、木の根っこや石など障害物もありますので、少し膝を上げて歩くようにしてください。
 

コケてしまって怪我をしてしまっては、せっかくの紅葉トレッキングが台無しになってしまいますもんね。
 
 

7.膝を痛めず疲れないようにするには呼吸に注意する

トレッキングでは、自分が気づかないうちに歩くペースが上がっていることがあります。

とくに歩き始めに飛ばし過ぎてしますことが多いようです。

気が付くとハアハア言いながら疲れてしまっていることも・・・

そのために、歩いているときは呼吸を意識して、鼻で呼吸しても苦しくないぐらいのペースで歩くようにしましょう。

ちなみに、人が疲れない歩くスピードは時速3.6kmと言われていますので、それよりも早くならないように気をつけてみてください。
 
 

紅葉トレッキングで膝を痛めず疲れない歩き方(降り編)

登りなら、コケても手を付くぐらいですみますが、

降りでは、あなたも下向きに進んでいますから、もしコケたら身体への負担も大きく大怪我をするかもしれません。
 
実際、膝やかかとをくじくのは圧倒的に降りです。

それに降るときには、体力も消耗して判断力低下しますから、登りのときよりもさらに注意が必要です。
 

それでは、降りの歩き方を紹介していきますね。
 

1.膝を痛めず疲れないようにするにはやや前傾姿勢で歩く

降るとき、どうしても傾斜がありますから、自然と体の後ろに体重をかけたくなります。

でも、そうするとかかとばかりに体重がかかって地面の傾斜によっては、バランスをくずして尻もちをついてしまうことがあるんです。
 

ですから、体はやや前傾姿勢を意識して一歩一歩確実に降るように気を付けましょう。
 
 

2.膝を痛めず疲れないようにするには降りも歩幅を小さくする

降りは、登りより足に大きな負担がかかるようになります。

その負担は、歩幅が大きければ大きいほど高低差が大きくなって足にかかる負担も大きくなります。
 

ですから、もし転倒やケガをせずに降りきったとしても結果的に足を痛めてしまってた。。なんてことになりかねません。

そうならないためにも、降りの場合も歩幅を小さくし地面になるべく高低差ができなように歩くと足への負担が少なくて安全に降りることができます。
 
 

3.膝を痛めず疲れないようにするには急ブレーキをしない

降っている途中で急にピタッと止まるような止まり方はなるべくしないようにしましょう。

急に止まることによって、降っている勢いで足への負担が大きくなって、膝やかかとを痛める原因となります。
 

止まるときは、2~3歩使ってじわっと止まるようにすると、負担が軽減されるのでやってみて下さいね。
 
 

以上、紅葉トレッキングで膝を痛めず疲れにくい歩き方のご紹介でした。

あなたの今までの歩き方と比べてどうでしたか?

改善点が見つかったのであれば、次回トレッキングのときに実践してみてくださいね。
 

まとめ

いかがでしたか。

トレッキングでの歩き方お分かりいただけましたよね。
 

本格的な登山に比べたら、トレッキングは易しいですけど歩き方は軽くみてはいけません。

トレッキングであっても、歩き方次第で体への負担や疲れ方はぜんぜん違いますから、疲れにくい歩き方をマスターして安全に安心して紅葉を楽しんでくださいね。
 

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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